「仕事で失敗してしまった」
「上司に怒られてしまった」
二度と立ち直れそうにない…
もうだめだー、もうやっていけそうにない…
と思ってるあなたへ。
ひどい失敗をしてすっごく凹んでも、しばらくすると「まあなんとかなるよね」と思えるのが多くの場合でしょう。
でもそう思えない時もあるよね。
あまり落ち込まない人、落ち込んでも引きずらない人は、どういう考え方をしてるの？
落ち込みがちな人が陥りやすいサイクルと、気分を切り替える方法について書いたよ。
もくじ
偏った考え方をしてない？あなたの考え方のクセに気付こう！
例えば、仕事で上司から注意された時のことを考えてみよう。
落ち込みがちな人が陥りやすいサイクルはこんな感じ。
出来事：何が起きたか？
上司に注意された
↓
自動的に浮かぶ考え（自動思考）：どのような考えが頭に浮かんだか？
「できないやつだと思われたに違いない」
「クビになったらどうしよう」
↓
気分：どのような気持ちか？
不安９０％
落ち込み、悲しい、不安
こんな考えが頭をぐるぐるしてたら、ネガティブになっちゃうのも当たり前。
どうやったらその悪循環を断ち切れるかな？
自動思考って何？
自動思考とは、何かできごとが起きた時、自動的に浮かぶ考えのこと。
↓ 自分の自動思考がよく分からない…という人はこれを参考にして、自分の考え方を見つめてみてね＾＾
「私は」と主語を入れてみると、自分の考えが見返しやすいよ。
- その時、自分についてどう考えたか
- 周囲の人との関係においてどう考えたか
- 未来についてどう考えたか
- 過去についてどう考えたか
自信をなくした時は「本当にそう？」と聞いてみよう
上司が注意したのは、仕事上の不都合な点を指摘しただけだよね。
できないやつだとか関係ないよね。
私自身の人間性は関係ないよね。
そんなことでクビになると思う？
冷静に考えたら、思わない。
落ち込んだ時は、それ本当？って自分に聞いてみて。
本当だよ！だからこんなに落ち込んでるんだよ…
って思ったら、じゃあ何パーセントぐらい確信を持ってる？って聞いてみて。
うーん、よくよく考えると９０％ぐらいかな。
ってことは、残りの１０％のトコに、いやいや本当じゃないよって理性の声が聞こえる。
１００％本当だよ！って思ったら次に行ってみて。
悩みやストレスをくるっとひっくり返して根拠を考えてみよう（根拠と反証）
「できないやつだと思われたに違いない」
という考えを
「できないやつだと思われてない」
とひっくり返してみよう。
「クビになったらどうしよう」
を
「クビにならない」
とひっくり返してみよう。
そして、その根拠を考えてみよう。
根拠がなくても探すのです 笑！
- あの人（メンターとか自分が頼りにしてる人）だったらどうアドバイスしてくれるかな？
- 困ってるのが自分の親友だったら、自分はどうアドバイスする？
例えば…
「できないやつだと思われてない」
「クビにならない」
なぜなら…
- 注意されたのはそこだけだから
- いつも注意されているわけじゃなくて、今日たまたまだった
- その時以外ではうまくできてるから
- 他のことも少しずつできるようになっている
などなど、です。
そのあとで、もう一度今の気分を見つめてみよう。
出来事：何が起きたか？
上司に注意された
↓
自動的に浮かぶ考え（自動思考）：どのような考えが頭に浮かんだか？
「できないやつだと思われたに違いない」
「クビになったらどうしよう」
↓
気分：どのような気持ちか？
不安９０％
落ち込み、悲しい、不安
↓
客観的に自分を見てみよう！それ本当？って聞いてみて
それ本当？：反対の事実はある？
本当だよ。多分ね。７０％ぐらい
↓
最初の文章を逆にしてみよう：
「できないやつだと思われてない」
「クビにならない」
↓
根拠を考えてみよう：
「できないやつだと思われてない」
→いつも注意されているわけではない。たまたまうまくいかなかっただけ
「クビにならない」
→冷静に考えたら、そんなことぐらいでクビにならないでしょ
↓
考え方を変えた後の、今のストレス度は？：
２０％ぐらいかな。気分を切り替えて明日もがんばろうっと！
気分を切り替える方法としては、本当にそう？と冷静になって考えてみること。
難しいかもしれないけど、あなたの悩みやストレスをくるっとひっくり返して、根拠を考えてみること。
例えば、ちょっとした失敗で「もうだめだ！もう死ぬ」と思っちゃう完璧主義のあなたへ。
本当にそう？本当にもうだめ？
全てがだめ？死ぬほどのこと？
他の人がそれやったらどう思う？
もうだめだと思う？
もう死ぬと思う？
思わないよね。だったら自分に対しても、思わないでいよう。
まとめ：悩みやストレスをなくす方法
- 自分の考え方の癖に気付く
偏った考え方をしてないかな？
- 何か出来事があった時に勝手に浮かぶ思考（自動思考）はどんなの？
- 今のストレス度は何パーセントぐらい？
- 何パーセントぐらい確信を持ってそう思ってる？
客観的に見たらどう思う？
- 「本当にそう？」と聞いてみよう
- 悩みやストレスをくるっとひっくり返して根拠を考えてみよう
意外と大丈夫だってことがわかるよ！
全てが失われた時も、まだ未来が残っている
クリスチャン・ボヴィー
When all else is lost, the future still remains.
Christian Nestell Bovee
何もかも無くしたと思った時でさえ、あなたには未来があるよ！
主婦起業コンサルタント。二児の母。「好きな時に、好きな場所で、好きなことをする！」がモットー。仕事と育児をバランス良く楽しみたい！福岡出身、千葉在住。
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