自信をなくした時の回復方法

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「仕事で失敗してしまった」

「上司に怒られてしまった」

二度と立ち直れそうにない…

もうだめだー、もうやっていけそうにない…

と思ってるあなたへ。

 

 

ナメクジWAKA
どうして私ってこんなにダメなんだろう…

 

ひどい失敗をしてすっごく凹んでも、しばらくすると「まあなんとかなるよね」と思えるのが多くの場合でしょう。

でもそう思えない時もあるよね。

あまり落ち込まない人、落ち込んでも引きずらない人は、どういう考え方をしてるの?

落ち込みがちな人が陥りやすいサイクルと、気分を切り替える方法について書いたよ。

 

 

偏った考え方をしてない?あなたの考え方のクセに気付こう!

 

 

例えば、仕事で上司から注意された時のことを考えてみよう。

 

落ち込みがちな人が陥りやすいサイクルはこんな感じ。

 

 

あなたの思考の癖に気づこう!

 

出来事:何が起きたか?

上司に注意された

自動的に浮かぶ考え(自動思考):どのような考えが頭に浮かんだか?

「できないやつだと思われたに違いない」

「クビになったらどうしよう」

気分:どのような気持ちか?

不安90%

落ち込み、悲しい、不安

 

 

 

 

こんな考えが頭をぐるぐるしてたら、ネガティブになっちゃうのも当たり前。

どうやったらその悪循環を断ち切れるかな?

 

 

自動思考って何?

 

 

自動思考とは、何かできごとが起きた時、自動的に浮かぶ考えのこと。

↓ 自分の自動思考がよく分からない…という人はこれを参考にして、自分の考え方を見つめてみてね^^

「私は」と主語を入れてみると、自分の考えが見返しやすいよ。

 

 

自動思考の考え方
  • その時、自分についてどう考えたか
  • 周囲の人との関係においてどう考えたか
  • 未来についてどう考えたか
  • 過去についてどう考えたか

 

 

自信をなくした時は「本当にそう?」と聞いてみよう

 

 

上司が注意したのは、仕事上の不都合な点を指摘しただけだよね。

できないやつだとか関係ないよね。

私自身の人間性は関係ないよね。

 

そんなことでクビになると思う?

冷静に考えたら、思わない。

 

 

落ち込んだ時は、それ本当?って自分に聞いてみて。

 

 

ナメクジWAKA

本当だよ!だからこんなに落ち込んでるんだよ…

 

 

って思ったら、じゃあ何パーセントぐらい確信を持ってる?って聞いてみて。

 

 

ナメクジWAKA

うーん、よくよく考えると90%ぐらいかな。

 

 

ってことは、残りの10%のトコに、いやいや本当じゃないよって理性の声が聞こえる。

 

100%本当だよ!って思ったら次に行ってみて。

 

 

悩みやストレスをくるっとひっくり返して根拠を考えてみよう

(根拠と反証)

 

 

 

「できないやつだと思われたに違いない」

という考えを

「できないやつだと思われてない」

 

ひっくり返してみよう

 

 

「クビになったらどうしよう」

「クビにならない」

 

ひっくり返してみよう

 

 

そして、その根拠を考えてみよう。

 

 

根拠がなくても探すのです 笑!

 

 

根拠と反証を見つける方法
  • あの人(メンターとか自分が頼りにしてる人)だったらどうアドバイスしてくれるかな?
  • 困ってるのが自分の親友だったら、自分はどうアドバイスする?

 

 

例えば…

「できないやつだと思われてない」

「クビにならない」

 

なぜなら…

 

  • 注意されたのはそこだけだから
  • いつも注意されているわけじゃなくて、今日たまたまだった
  • その時以外ではうまくできてるから
  • 他のことも少しずつできるようになっている

 

などなど、です。

 

そのあとで、もう一度今の気分を見つめてみよう。

 

 

気分を切り替える方法!

 

出来事:何が起きたか?

上司に注意された

自動的に浮かぶ考え(自動思考):どのような考えが頭に浮かんだか?

「できないやつだと思われたに違いない」

「クビになったらどうしよう」

気分:どのような気持ちか?

不安90%

落ち込み、悲しい、不安

 

客観的に自分を見てみよう!それ本当?って聞いてみて

それ本当?:反対の事実はある?

本当だよ。多分ね。70%ぐらい

最初の文章を逆にしてみよう:

「できないやつだと思われてない」

「クビにならない」

根拠を考えてみよう:

「できないやつだと思われてない」

→いつも注意されているわけではない。たまたまうまくいかなかっただけ

 

「クビにならない」

→冷静に考えたら、そんなことぐらいでクビにならないでしょ

 

考え方を変えた後の、今のストレス度は?:

20%ぐらいかな。気分を切り替えて明日もがんばろうっと!

 

 

 

 

気分を切り替える方法としては、本当にそう?と冷静になって考えてみること。

難しいかもしれないけど、あなたの悩みやストレスをくるっとひっくり返して、根拠を考えてみること。

 

例えば、ちょっとした失敗で「もうだめだ!もう死ぬ」と思っちゃう完璧主義のあなたへ。

 

本当にそう?本当にもうだめ?

全てがだめ?死ぬほどのこと?

 

他の人がそれやったらどう思う?

もうだめだと思う?

もう死ぬと思う?

 

思わないよね。だったら自分に対しても、思わないでいよう。

 

 

まとめ:悩みやストレスをなくす方法

 

 

  • 自分の考え方の癖に気付く

偏った考え方をしてないかな?

 

 

  • 何か出来事があった時に勝手に浮かぶ思考(自動思考)はどんなの?
  • 今のストレス度は何パーセントぐらい?
  • 何パーセントぐらい確信を持ってそう思ってる?

 

 

客観的に見たらどう思う?

  • 「本当にそう?」と聞いてみよう
  •  悩みやストレスをくるっとひっくり返して根拠を考えてみよう

 

意外と大丈夫だってことがわかるよ!

 

 

全てが失われた時も、まだ未来が残っている

クリスチャン・ボヴィー

When all else is lost, the future still remains.

Christian Nestell Bovee

 

 

何もかも無くしたと思った時でさえ、あなたには未来があるよ!

主婦起業コンサルタント。5歳と2歳、男児二人のママ。「好きな時に、好きな場所で、好きなことをする!」がモットー。仕事と育児をバランス良く楽しみたい!福岡出身、千葉在住。
詳しいプロフィール→こちら☆実施中のサービス内容→こちら☆

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