【体験談】授乳中の産後ダイエット成功の秘訣!SMARTの法則を使うこと

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「産む前の体重になかなか戻らない」

「産後はお腹がポッコリ」

「ぎゃーお腹がしわしわ。引き締めたい!」

「お腹の皮が伸びてタルタル。どうやったら戻るのー?!」

 

産後はお腹がたるみますよね。

「二人目出産後はさらに痩せない…」

「二人目は母乳でも痩せない!なぜ…」

 

産後って、全体的にお肉が下がってますよね?!胸もお尻もお腹も…。

産む前の体型に戻りたい!

 

 

私の産後ダイエット 

 

 

 

私の決めてたこと
  • とにかく、健康第一!!
  • ご飯はしっかり食べる→自分と赤子の健康のために
  • 体重はたまにしか計らない→増えた減ったと一喜一憂するのがストレスになるから
  • 食事制限はしない!ラーメンもケーキも菓子パンもなんでも食べる→幸せのためにもおやつは欠かせない。制限するとストレスで食欲爆発しちゃう
  • 子連れでできる運動をする→気分転換にもなり一石二鳥

 

 

私は二人出産してるのですが、どちらの時も12〜15キロぐらい増えてたと思います。

全然気にしてなかったので、よく把握してません。

美味しいものをなんでも美味しく食べる!が私の大事なことで、ストレスなく楽しく過ごす!が私と産婦人科の先生の考え方でした。 

出産で約6キロ減りました。(赤ちゃんだけで3.6キロ)

一人目の時は産後2ヶ月で体型が戻りました。授乳量がすごかった。 

 

二人目の時は、完母なのになかなか体重が減りませんでした。

こうやって痩せなくなっていくのか!と衝撃を受けたのを覚えています。

 

二人目の時は出産が大変で、体がきつかったので、結構ゆっくりと家にいました。

産後2か月目ぐらいから軽いウォーキングなどを始め、半年〜1年ぐらいかけて体型を戻しましした。

 

出産時、長男は2歳。

赤ちゃん返りの2歳と新生児の子育てがハードすぎて、食べる暇も寝る暇もなく、どんどんやつれていきました(よくない)。

 

 

産後ダイエットの大前提

 

 

産後ダイエットの大前提
  • ぽっちゃりしててもあなたは美しい!
  • 痩せてるかどうかより、健康で笑顔でいることが大事!

 

 

それを忘れないで!

その上で、くびれたウエストを取り戻すべく、できる範囲で運動を始めました。

 

 

自分のためにも、赤ちゃんのためにも栄養は削らない。

産後は体調が良くない、子供のお世話で体が辛い、睡眠不足、抜け毛とダメージだらけなので、無理なダイエットは絶対にしないほうがいいです。

子育ては体力勝負だから!

 

 

産後ダイエット成功の秘訣

 

 

私の場合、ダイエットするときはまずこの条件で考えます。

↓↓↓

 

成功の秘訣
  • 子連れでできること
  • 忙しい育児中にできる「ながら運動」
  • 食事制限はしない
  • 飽きっぽくても続けられるように、複数のやり方をもっとく

 

 

ストレスなく憧れのスタイルになるために、具体的に目標設定する 

 

 

脂肪1gは9キロカロリー。

皮下脂肪は20%の水分を含んでいるので、その分を差し引くと

9キロカロリー×80%=7.2キロカロリー

 

つまり、1キロの脂肪を落とすのに必要なのは7200キロカロリー。

3ヶ月で3キロ痩せるとすると、1日240キロカロリー減らせば良いことになります。

 

 

赤ちゃんと一緒にできる運動は?どれが効果的?

 

 

赤ちゃんがいるとジムに通ったりランニングしたりはなかなか難しいですよね!

そういうときにできるのは散歩という名のウォーキング。

 

<体重55キロの女性を例に考えてみよう!>

 

  • 1時間急ぎ足でウォーキングしたときに消費するカロリーは約200キロカロリー。

体脂肪を1キロ減らす(7200キロカロリー消費する)のにかかる時間は、7200キロカロリー÷200キロカロリー= 36時間です。

 

  • 1時間の踏み台昇降で消費するカロリーは約320キロカロリー。

体脂肪を1キロ減らす(7200キロカロリー消費する)のにかかる時間は、上記の計算で22.5時間

 

  • 1時間のヨガで消費するカロリーは約200キロカロリー。

体脂肪を1キロ減らす(7200キロカロリー消費する)のにかかる時間は、36時間

 

 

私がたるんだお腹を引き締めるためにやった運動

 

 

  • ウォーキング→散歩や買い物を兼ねて毎日1時間ぐらい歩いた
  • 筋トレ→「子連れ 運動」で検索して、赤ちゃんと行ける筋トレ講座に通った。半年ぐらい通った
  • プランク→ツイッターの仲間とやった。2週間ぐらいで飽きた
  • スクワット→2歳差兄弟を日常生活でおんぶに抱っこしてたらぎっくり腰になったのでやめた
  • ヨガ→半年ぐらい通った
  • 腹筋→お腹に子供を乗せて、スキンシップと腰痛対策を兼ねて
  • V字バランス→お腹に子供を乗せて。子供もぐらぐらするのが楽しかったみたい
  • ストレッチ→特に効果はなかったけど、気持ちよくて気分転換になった
  • バレエ→たまに
  • 水泳→上の子と二人でたまーに

 

 この中で続いたのはウォーキング。

 ウエスト引き締めに効果があったのは腹筋。そのまんまですね。

 

私は産後ぎっくり腰を何回かやってて、腰痛持ちなので、腰を痛めないように気をつけていました。

皆さんも腰には気をつけてくださいね!

 

 

 

目標を立てるときは、「SMARTの法則」を使おう

 

 

あなたはスマート(SMART)の法則をご存知ですか?

小さな目標を一つずつ達成し、達成感を得ながら、最終的に大きな目標を達成するという方法です。

スマート(SMART)とは、目標設定を行う際の、 5つのポイントの頭文字をとったものです!

 

 

スマート(SMART)の法則
  1. 【 S 】 Specific ( 具体的であること )
  2. 【 M 】 Measurable ( 測定可能であること ) 
  3. 【 A 】 Achievable ( 達成可能であること )
  4. 【 R 】 Result-oriented(結果につながっていること)
  5. 【 T 】 Time-oriented ( 期限が明確であること )

 

 

S(具体的):5W1Hを使って、実現した様子が目に浮かぶように想像する!

 

 

5W1Hを使って想像
  • いつ(When)
  • どこで(Where)
  • だれが(Who)
  • なにを(What)
  • なぜ(Why)
  • どのように(How)

 

 

「4月までに3キロ痩せる!

お気に入りのワンピをすっきりと着こなして、シャングリ・ラ ホテル東京で、友達とアフタヌーンティーを楽しむ」

 

私はアフタヌーンティーが大好き。シャングリ・ラの豪華な雰囲気が大好き。

美味しい紅茶をいただきながらリラックスしている自分の姿がリアルに目に浮かびます。

 

 

M(測定可能):第三者から見ても達成度が測れるように数字で設定!

 

 

数値で確認できる目標を設定しましょう。

  • 3ヶ月で3キロ痩せるには、カロリーをどれだけ減らせば良いかな?
  • どんな運動を何分したらいいかな?

 

 

1キロ痩せるためには7200キロカロリー消費する必要がある

3ヶ月で3キロ痩せるためには、1日240キロカロリー減らせばいい

240キロカロリー減らすためには、

  • 毎日1時間のウォーキング(約200キロカロリー消費)
  • 12分のヨガ(約40キロカロリー消費)

をする。

 

雨の日はおやすみ!無理しない。

気が向いたら、

  • 子供をお腹に乗せて10回腹筋(引き締め効果アリ)
  • プランク30秒(引き締め効果アリ)
  • 赤ちゃんと遊びながらストレッチ(気分転換になるよ)

 

プランクの正しいやり方についてはこちらのサイトがとてもわかりやすいです!→こちら

 

<食事内容を変えたい人は>

  • 夜ご飯の炭水化物を豆腐やキャベツに変える

お茶碗1膳で235キロカロリーなので、一気に摂取カロリーを減らすことができます。

豆腐やキャベツは低カロリーで栄養があるのので、細かいことは気にしない 笑。

 

 

赤ちゃんダンベル

日々成長して重くなっていく赤ちゃんを抱っこしてるだけでも結構な運動になってるはず。

今日は何もできなかったわーってときも、日々筋トレしてるのと同じ!

今日は赤ちゃん抱っこした!と自分にマルをつけてあげよう♡

 

 

A(達成可能):実際に達成できそうな目標を設定

 

 

  • ベビーカーを押しながらお散歩と買い物を兼ねて1時間歩くなら、できそうですね!
  • ヨガも12分ならなんとか時間取れそう!

 

雨の日はおやすみ!

気が向いたら筋トレをしようと決めることで、継続が楽になります。

 

 

オプション

私は上の子に抱っこやおんぶを求められたら、できるだけ応じてます。

上の子の甘えが満たされ、筋トレダイエットにもなる!一石二鳥。

腰痛には注意だよ!

 

 

R(結果につながっている):今やってる行動は結果につながってるか?

 

 

  • 摂取カロリーを毎日240キロカロリー減らしているので、月に1キロ減る
  • 特別な食事制限をせずに、無理なく3ヶ月で3キロ減らすことができる

 

子育ての合間に運動をするのはなかなか大変ですよね。

なので、子育てしながらできる運動、子供と遊びながらできる運動を取り入れていきましょう!

 

 

T(期限):期限が明確

 

例:4月までの3ヶ月間で!

先に4月のアフタヌーンティーを予約しちゃうといいですね!

そしたら、4月2日月曜日までのように、より期限が明確になります。

 

 

サボりたくなったらどうする?

 

 

サボりましょう。ダイエットはお休みしましょう。

思い出してください。

 

産後ダイエットの大前提
  • ぽっちゃりしててもあなたは美しい!
  • 痩せてるかどうかより、健康で笑顔でいることが大事!

 

 

美味しいものを食べて、寝ましょう。

睡眠不足でボロボロの時は、なるべく休む!

 

 

授乳してたら、毎日600キロカロリー減っていくそうです。

ふおーすごい。

雨の日、何もしたくない日は無理せず、授乳ダイエットにおまかせしてました。

ただ授乳は個人差が大きいですよね。

授乳する、しない、赤ちゃんが飲む、飲まない、人によって全然違います。

それに、ものすごーくお腹が空いて、出した分以上に食べちゃうから(私だけ?笑)、あまり気にしないほうがいいかも。

減ったらラッキーぐらいで♡

 

 

 

 

まとめ

 

 

産後ダイエットは決して無理をせず!子育ては体力勝負!

できる範囲でゆっくりと♡

目標を立てる時は、スマート(SMART)の法則でやってみてね!

主婦起業コンサルタント。5歳と2歳、男児二人のママ。「好きな時に、好きな場所で、好きなことをする!」がモットー。仕事と育児をバランス良く楽しみたい!福岡出身、千葉在住。
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