「産む前の体重になかなか戻らない」

「産後はお腹がポッコリ」

「ぎゃーお腹がしわしわ。引き締めたい！」

「お腹の皮が伸びてタルタル。どうやったら戻るのー？！」

産後はお腹がたるみますよね。

「二人目出産後はさらに痩せない…」

「二人目は母乳でも痩せない！なぜ…」

産後って、全体的にお肉が下がってますよね？！胸もお尻もお腹も…。

産む前の体型に戻りたい！

私の産後ダイエット 

私は二人出産してるのですが、どちらの時も１２〜１５キロぐらい増えてたと思います。

全然気にしてなかったので、よく把握してません。

美味しいものをなんでも美味しく食べる！が私の大事なことで、ストレスなく楽しく過ごす！が私と産婦人科の先生の考え方でした。 

出産で約６キロ減りました。（赤ちゃんだけで３．６キロ）

一人目の時は産後２ヶ月で体型が戻りました。授乳量がすごかった。 

二人目の時は、完母なのになかなか体重が減りませんでした。

こうやって痩せなくなっていくのか！と衝撃を受けたのを覚えています。

二人目の時は出産が大変で、体がきつかったので、結構ゆっくりと家にいました。

産後２か月目ぐらいから軽いウォーキングなどを始め、半年〜１年ぐらいかけて体型を戻しましした。

出産時、長男は２歳。

赤ちゃん返りの２歳と新生児の子育てがハードすぎて、食べる暇も寝る暇もなく、どんどんやつれていきました（よくない）。

産後ダイエットの大前提

それを忘れないで！

その上で、くびれたウエストを取り戻すべく、できる範囲で運動を始めました。

自分のためにも、赤ちゃんのためにも栄養は削らない。

産後は体調が良くない、子供のお世話で体が辛い、睡眠不足、抜け毛とダメージだらけなので、無理なダイエットは絶対にしないほうがいいです。

子育ては体力勝負だから！

産後ダイエット成功の秘訣

私の場合、ダイエットするときはまずこの条件で考えます。

↓↓↓

ストレスなく憧れのスタイルになるために、具体的に目標設定する 

脂肪１gは９キロカロリー。

皮下脂肪は２０％の水分を含んでいるので、その分を差し引くと

９キロカロリー×８０％＝７.２キロカロリー

つまり、１キロの脂肪を落とすのに必要なのは７２００キロカロリー。

３ヶ月で３キロ痩せるとすると、1日２４０キロカロリー減らせば良いことになります。

赤ちゃんと一緒にできる運動は？どれが効果的？

赤ちゃんがいるとジムに通ったりランニングしたりはなかなか難しいですよね！

そういうときにできるのは散歩という名のウォーキング。

＜体重５５キロの女性を例に考えてみよう！＞

• １時間急ぎ足でウォーキングしたときに消費するカロリーは約２００キロカロリー。

体脂肪を１キロ減らす（７２００キロカロリー消費する）のにかかる時間は、７２００キロカロリー÷２００キロカロリー＝ ３６時間です。

• １時間の踏み台昇降で消費するカロリーは約３２０キロカロリー。

体脂肪を１キロ減らす（７２００キロカロリー消費する）のにかかる時間は、上記の計算で２２．５時間

• １時間のヨガで消費するカロリーは約２００キロカロリー。

体脂肪を１キロ減らす（７２００キロカロリー消費する）のにかかる時間は、３６時間

私がたるんだお腹を引き締めるためにやった運動

• ウォーキング→散歩や買い物を兼ねて毎日１時間ぐらい歩いた
• 筋トレ→「子連れ　運動」で検索して、赤ちゃんと行ける筋トレ講座に通った。半年ぐらい通った
• プランク→ツイッターの仲間とやった。２週間ぐらいで飽きた
• スクワット→２歳差兄弟を日常生活でおんぶに抱っこしてたらぎっくり腰になったのでやめた
• ヨガ→半年ぐらい通った
• 腹筋→お腹に子供を乗せて、スキンシップと腰痛対策を兼ねて
• V字バランス→お腹に子供を乗せて。子供もぐらぐらするのが楽しかったみたい
• ストレッチ→特に効果はなかったけど、気持ちよくて気分転換になった
• バレエ→たまに
• 水泳→上の子と二人でたまーに

 この中で続いたのはウォーキング。

 ウエスト引き締めに効果があったのは腹筋。そのまんまですね。

私は産後ぎっくり腰を何回かやってて、腰痛持ちなので、腰を痛めないように気をつけていました。

皆さんも腰には気をつけてくださいね！

目標を立てるときは、「SMARTの法則」を使おう

あなたはスマート（SMART）の法則をご存知ですか？

小さな目標を一つずつ達成し、達成感を得ながら、最終的に大きな目標を達成するという方法です。

スマート（SMART）とは、目標設定を行う際の、 5つのポイントの頭文字をとったものです！

S（具体的）：5W1Hを使って、実現した様子が目に浮かぶように想像する！

「４月までに３キロ痩せる！

お気に入りのワンピをすっきりと着こなして、シャングリ・ラ　ホテル東京で、友達とアフタヌーンティーを楽しむ」

私はアフタヌーンティーが大好き。シャングリ・ラの豪華な雰囲気が大好き。

美味しい紅茶をいただきながらリラックスしている自分の姿がリアルに目に浮かびます。

M（測定可能）：第三者から見ても達成度が測れるように数字で設定！

数値で確認できる目標を設定しましょう。

• ３ヶ月で３キロ痩せるには、カロリーをどれだけ減らせば良いかな？
• どんな運動を何分したらいいかな？

１キロ痩せるためには７２００キロカロリー消費する必要がある

↓

３ヶ月で３キロ痩せるためには、1日２４０キロカロリー減らせばいい

↓

２４０キロカロリー減らすためには、

• 毎日１時間のウォーキング（約２００キロカロリー消費）
• １２分のヨガ（約４０キロカロリー消費）

をする。

雨の日はおやすみ！無理しない。

気が向いたら、

• 子供をお腹に乗せて１０回腹筋（引き締め効果アリ）
• プランク３０秒（引き締め効果アリ）
• 赤ちゃんと遊びながらストレッチ（気分転換になるよ）

プランクの正しいやり方についてはこちらのサイトがとてもわかりやすいです！→こちら

＜食事内容を変えたい人は＞

• 夜ご飯の炭水化物を豆腐やキャベツに変える

お茶碗１膳で２３５キロカロリーなので、一気に摂取カロリーを減らすことができます。

豆腐やキャベツは低カロリーで栄養があるのので、細かいことは気にしない 笑。

A（達成可能）:実際に達成できそうな目標を設定

• ベビーカーを押しながらお散歩と買い物を兼ねて１時間歩くなら、できそうですね！
• ヨガも１２分ならなんとか時間取れそう！

雨の日はおやすみ！

気が向いたら筋トレをしようと決めることで、継続が楽になります。

R（結果につながっている）：今やってる行動は結果につながってるか？

• 摂取カロリーを毎日２４０キロカロリー減らしているので、月に１キロ減る
• 特別な食事制限をせずに、無理なく３ヶ月で３キロ減らすことができる

子育ての合間に運動をするのはなかなか大変ですよね。

なので、子育てしながらできる運動、子供と遊びながらできる運動を取り入れていきましょう！

T（期限）：期限が明確

例：４月までの３ヶ月間で！

先に４月のアフタヌーンティーを予約しちゃうといいですね！

そしたら、４月2日月曜日までのように、より期限が明確になります。

サボりたくなったらどうする？

サボりましょう。ダイエットはお休みしましょう。

思い出してください。

美味しいものを食べて、寝ましょう。

睡眠不足でボロボロの時は、なるべく休む！

授乳してたら、毎日６００キロカロリー減っていくそうです。

ふおーすごい。

雨の日、何もしたくない日は無理せず、授乳ダイエットにおまかせしてました。

ただ授乳は個人差が大きいですよね。

授乳する、しない、赤ちゃんが飲む、飲まない、人によって全然違います。

それに、ものすごーくお腹が空いて、出した分以上に食べちゃうから（私だけ？笑）、あまり気にしないほうがいいかも。

減ったらラッキーぐらいで♡

まとめ

産後ダイエットは決して無理をせず！子育ては体力勝負！

できる範囲でゆっくりと♡

目標を立てる時は、スマート（SMART）の法則でやってみてね！

WAKA

主婦起業コンサルタント。二児の母。「好きな時に、好きな場所で、好きなことをする！」がモットー。仕事と育児をバランス良く楽しみたい！福岡出身、千葉在住。
詳しいプロフィール→こちら☆